Pourquoi a-t-on mal aux genoux en descendant les escaliers et pas en montant ?

Monter et descendre : deux gestes que tout oppose

À la montée, le quadriceps, le grand muscle de la face avant de la cuisse, se raccourcit pour vous propulser vers le haut. C'est une contraction concentrique, le mode de travail le plus naturel du muscle, et celui qui absorbe le mieux l'effort. Le mouvement est lent, contrôlé, sans à-coup.

À la descente, tout s'inverse. Le corps tombe d'une marche à l'autre et le quadriceps doit freiner cette chute : il se contracte tout en s'allongeant. C'est le travail excentrique, beaucoup plus exigeant. Il produit davantage de force, génère plus de micro-contraintes dans les tissus, et surtout il plaque la rotule contre le fémur avec une intensité bien supérieure à celle de la montée. À chaque marche, le genou encaisse plusieurs fois le poids du corps, et à la descente, nettement plus qu'à la montée.

Pourquoi la rotule est en première ligne

La rotule n'est pas un simple couvercle posé devant le genou : c'est un os intégré au tendon du quadriceps, qui coulisse dans une gouttière à l'avant du fémur. Sa fonction est mécanique, elle augmente le bras de levier du muscle. Sa contrainte l'est tout autant : plus le quadriceps tire fort, plus la rotule est pressée contre le fémur, et plus l'angle du genou est fléchi, plus cette pression se concentre.

La descente d'escalier cumule les deux facteurs : forte tension du quadriceps et genou fléchi. C'est la combinaison la plus contraignante du quotidien, avec la position assise prolongée genoux pliés et le fait de s'accroupir. Quand la douleur se déclenche précisément dans ces trois situations, elle porte un nom : le syndrome fémoro-patellaire, de loin la première cause de douleur antérieure du genou.

Ce syndrome n'est pas une lésion au sens habituel. Il traduit une surcharge de l'articulation entre rotule et fémur, souvent liée à un déséquilibre : muscles insuffisamment préparés à l'effort demandé, hanche qui contrôle mal la position du genou, ou augmentation trop rapide de l'activité. C'est une bonne nouvelle sur le fond : ce qui se déséquilibre se rééquilibre.

Les causes les plus fréquentes de cette douleur

• Un quadriceps insuffisamment fort pour le travail de freinage demandé, cause la plus banale, y compris chez des personnes actives qui n'entraînent jamais ce mode de contraction.
• Un déficit de contrôle de la hanche : quand les muscles fessiers ne stabilisent pas assez le bassin, le genou part vers l'intérieur à chaque appui et la rotule ne coulisse plus dans l'axe.
• Une augmentation trop rapide de l'activité : reprise de la course, déménagement dans un immeuble sans ascenseur, semaine de randonnée. La structure n'est pas en cause, la progression l'est.
• Des chaînes musculaires raides, ischio-jambiers, mollets, bandelette ilio-tibiale, qui modifient la course de la rotule et augmentent la pression locale.
• Des chaussures en fin de vie, dont l'amorti n'absorbe plus les impacts et reporte la contrainte sur l'articulation.
• L'arthrose du genou, à envisager surtout après la cinquantaine, avec un tableau différent : raideur matinale, douleur plus diffuse, gêne aussi à la montée et à la marche prolongée.

Idées reçues sur les douleurs de genou

Tableau : ce que dit la localisation de la douleur

Ce qui fonctionne vraiment pour la faire disparaître

Le réflexe spontané, arrêter tout et attendre, est le moins efficace. Un quadriceps qui ne travaille plus perd de la force en quelques semaines, si bien que la reprise se fait avec une articulation encore moins bien protégée qu'au départ. La démarche qui donne des résultats consiste à réduire temporairement ce qui déclenche la douleur tout en renforçant progressivement ce qui manque.

1. Adapter, pas supprimer : continuez à bouger dans une amplitude et une intensité qui ne réveillent pas la douleur. Une gêne légère qui disparaît rapidement après l'effort est acceptable ; une douleur qui augmente au fil des jours ne l'est pas.
2. Renforcer le quadriceps par des exercices simples, en commençant par une amplitude où le genou reste peu fléchi, l'angle de flexion est le principal réglage de la contrainte sur la rotule.
3. Travailler les fessiers, en particulier le moyen fessier, qui empêche le genou de rentrer vers l'intérieur à chaque appui. C'est le levier le plus souvent négligé et le plus rentable.
4. Introduire le travail excentrique progressivement : descendre une marche lentement, en contrôlant, quelques répétitions par jour, puis augmenter. C'est exactement le geste qui fait mal, mais dosé, c'est lui qui prépare l'articulation.
5. Assouplir les chaînes concernées : mollets, ischio-jambiers, face externe de cuisse. Quelques minutes régulières valent mieux qu'une longue séance hebdomadaire, comme le rappelle notre article sur les bienfaits du stretching.
6. Vérifier ses chaussures : un amorti mort reporte les impacts sur l'articulation. Les repères sont détaillés dans notre guide sur les signes qui indiquent qu'il faut changer ses chaussures de running.
7. Reprendre par paliers : après une accalmie, augmentez d'environ dix pour cent par semaine le volume d'activité. La plupart des rechutes viennent d'une reprise trop enthousiaste, un schéma décrit dans nos conseils pour faire de l'exercice sans se blesser.

Corriger sa technique de descente

Avant même le renforcement, la façon de descendre modifie immédiatement la contrainte. Beaucoup de personnes descendent en se laissant tomber d'une marche à l'autre, ce qui concentre tout le freinage sur un genou très fléchi, en une fraction de seconde. Quelques ajustements réduisent nettement le pic de pression.

• Poser le pied à plat quand la marche le permet, plutôt que sur l'avant-pied uniquement : la charge se répartit mieux.
• Descendre à un rythme régulier et contrôlé, sans à-coups : la vitesse augmente la force de freinage à absorber.
• Utiliser la rampe quand la douleur est vive : une main allège réellement la charge, et il n'y a rien à prouver dans un escalier.
• Éviter de bloquer le genou en extension complète à la réception, qui transmet le choc directement à l'articulation.
• Engager la hanche : penser à « s'asseoir légèrement en arrière » à chaque marche fait travailler les fessiers et soulage la rotule.
• Descendre en alternance plutôt que toujours du même côté quand la douleur est unilatérale, pour ne pas surcharger la jambe saine.

Quand consulter sans attendre

La très grande majorité de ces douleurs relève d'une surcharge bénigne, qui répond bien à l'adaptation de l'activité et au renforcement. Certains signes, en revanche, sortent de ce cadre et justifient un avis médical rapide plutôt que des semaines d'auto-traitement.

• Un gonflement du genou, surtout s'il apparaît rapidement ou revient après chaque effort.
• Un blocage : le genou reste coincé dans une position et ne se déplie pas normalement.
• Une sensation d'instabilité, de genou qui se dérobe sous le poids du corps.
• Une douleur nocturne qui réveille, ou qui persiste au repos complet.
• Un genou chaud, rouge, ou accompagné de fièvre.
• Une douleur apparue après un traumatisme, chute, torsion, choc direct.
• Une douleur qui ne s'améliore pas après quatre à six semaines de prise en charge sérieuse.

Questions fréquentes