Pourquoi a-t-on un point de côté en courant, et comment le faire passer sans s'arrêter ?

Ce qu'est vraiment un point de côté

Le point de côté se manifeste par une douleur localisée, le plus souvent juste sous les côtes, plus fréquemment à droite qu'à gauche. Elle peut être aiguë, comme un coup de couteau, ou plus diffuse, comme une crampe. Elle survient pendant l'effort et disparaît généralement en quelques minutes après l'arrêt ou la baisse d'intensité. Certains coureurs ressentent aussi une gêne irradiant vers l'épaule, du même côté.

Dans la littérature scientifique, on parle de douleur abdominale transitoire liée à l'exercice. Elle concerne surtout les sports où le tronc subit des secousses ou des torsions répétées : course à pied, natation, équitation, danse, sports collectifs. Elle semble plus fréquente chez les jeunes sportifs et tend à diminuer avec l'âge et l'entraînement, sans jamais disparaître totalement chez certains.

Les pistes scientifiques pour l'expliquer

Plusieurs hypothèses ont été avancées au fil des décennies. Aucune n'explique à elle seule tous les cas, mais certaines sont nettement mieux étayées que d'autres.

L'irritation du péritoine, la piste la plus solide

Le péritoine est une fine membrane à deux feuillets qui tapisse l'intérieur de la paroi abdominale et enveloppe les organes. Le feuillet collé à la paroi est innervé et sensible à la douleur. Les travaux de chercheurs australiens, qui ont beaucoup étudié le sujet, suggèrent que les mouvements répétés du tronc et un estomac distendu augmentent les frottements entre ces deux feuillets, et que cette irritation provoque la douleur. Cette hypothèse explique bien la localisation précise de la douleur, son lien avec les repas et sa projection possible vers l'épaule.

La traction sur les ligaments des organes

Le foie, l'estomac et la rate sont maintenus par des ligaments rattachés au diaphragme. À chaque foulée, les organes rebondissent et tirent sur ces attaches. Plus l'estomac est plein, plus cette traction est forte. Cette piste rend compte du rôle des secousses, mais explique mal pourquoi les nageurs, peu soumis aux chocs verticaux, sont aussi concernés.

Le diaphragme en manque d'oxygène, une piste ancienne

On a longtemps attribué le point de côté à une crampe du diaphragme, mal irrigué pendant l'effort. Cette explication est aujourd'hui jugée moins convaincante : le diaphragme travaille encore plus fort lors d'efforts intenses sans secousses, comme le vélo, où le point de côté est pourtant rare.

Les facteurs qui le déclenchent

• Manger trop peu de temps avant de courir, surtout un repas copieux ou gras.
• Boire une boisson très sucrée (jus de fruits, soda, certaines boissons énergétiques concentrées) juste avant ou pendant l'effort : ces boissons restent plus longtemps dans l'estomac.
• Boire de grandes quantités d'un coup plutôt que par petites gorgées.
• Partir trop vite, sans échauffement progressif.
• Une posture voûtée, le dos arrondi, qui modifie la position des organes et la tension de la paroi abdominale.
• Un manque de gainage : des abdominaux et des muscles du tronc peu entraînés stabilisent moins bien les organes à chaque foulée.

Le faire passer sans s'arrêter

Ces techniques reposent sur l'expérience des coureurs et des entraîneurs plus que sur des essais cliniques robustes. Elles ne marchent pas toutes pour tout le monde : testez-les et retenez celles qui fonctionnent pour vous.

1. Ralentissez nettement, jusqu'à un trot très léger ou à la marche rapide, sans vous arrêter brutalement.
2. Expirez longuement, lèvres pincées, comme pour souffler dans une paille, puis inspirez profondément par le ventre.
3. Appuyez fermement avec les doigts sur la zone douloureuse, en remontant légèrement sous les côtes.
4. Penchez le buste en avant quelques secondes, ou contractez les abdominaux comme pour encaisser un coup.
5. Changez votre rythme respiratoire : si vous expirez toujours sur le même pied, essayez d'expirer sur l'autre.
6. Levez le bras du côté douloureux au dessus de la tête et inclinez-vous légèrement du côté opposé pour étirer la zone.

Tableau : prévenir le point de côté

Le point de côté n'est pas la seule douleur qui guette le coureur. Celle qui apparaît le surlendemain d'une séance inhabituelle répond à un tout autre mécanisme, expliqué dans notre article sur les courbatures qui arrivent deux jours après le sport. Et si vos foulées vous paraissent plus dures qu'avant, vérifiez aussi l'état de votre équipement avec notre guide pour savoir quand changer ses chaussures de running.

Quand faut-il consulter ?

Le diaphragme est aussi au cœur d'un autre réflexe bien connu, qui survient plutôt après un repas trop rapide ou une boisson gazeuse : voyez notre article sur le hoquet et les méthodes qui permettent vraiment de l'arrêter.